2023年，美国发布的一项重磅研究发现，养成8个习惯，多活至少20年！无论男女都有效！这8个习惯究竟是什么呢？我们该如何执行呢？

简单8个习惯，就能延寿20年？！

2023年，在美国营养学会年会上，研究人员发表了一项涉及美国70余万人的研究，并刊发在《Abstracts from NUTRITION 2023》上。这篇研究发现，有8个很容易改变的生活习惯，可以让人延寿至少20年！而且哪怕只遵循一个习惯，也能延寿好几岁！

而这些习惯建议你在40岁前就养成！

作者描述道：“在对于113万人的跟踪研究中，我们追踪到了33375例死亡的案例，我们发现有0-8个生活习惯改变的人，每1000人的年死亡率分别是72.6, 46.3, 36.3, 29.8, 25.2, 20.8, 15.7, 12.3 和7.4。”也就是说，拥有0个生活习惯改变的人，每1000人的年死亡率高达72.6，而拥有8个生活习惯改变的人每1000人的年死亡率仅为7.4。

以40岁为分界线，有8个生活习惯改变的人：

✔️男性平均寿命延长了23.7年；

✔️女性平均寿命延长了22.6年。

小凤Emma：

这8个生活习惯究竟是什么呢？我们该如何改变呢？今天，小凤Emma结合研究的建议，为大家制定出了8个更加容易执行且效果较好的方法，可以根据自身情况来改变！

坚持每周3次挥拍运动，让死亡率降低16%的这种运动！

这第一个要养成的长寿习惯就是每周运动，哪种运动更有效呢？

JAMA子刊的一项超27万人的研究数据发现，挥拍运动，可以让死亡风险降低16%，比跑步和游泳更延寿！

这项研究在对比了7种不同类型的运动（慢跑或者跑步、骑行、步行游泳等）后发现：与不运动的人相比，每周进行3-5次的球拍运动（如网球、壁球），降低全因死亡的效果最好，每次运动建议进行45-60分钟！

但是，挥拍运动常需要环境、场地、球友等运动条件，如果一个人时，小凤Emma推荐一个能获得挥拍运动相似的健康收益的运动方式——徒手拉弓式！

徒手拉弓式

【主要锻炼部位】:肩部、胸肌、上肢肌

【动作要点】:

1、双腿分开，与肩同宽

2、打开双臂，与地面平行

3、单侧转体的同时，做“拉弓”动作

4、手臂复位后换另一侧交替进行

坚持“长寿饮食”方案

发表在Nature子刊《Nature Food》的一项研究发现，在40岁时，转变成这种饮食模式，可以让男性的预期寿命延长10.8岁、女性预期寿命延长10.4岁。

小凤Emma：

研究中显示，想要长寿，多吃全谷物和坚果，对死亡率的减少最有效。而多吃含糖饮料和加工肉类，和死亡率增加的相关性最高。

每天睡够7个小时

一项发表在JAMA子刊《JAMA Network Open》的研究，对于亚洲人的睡眠和寿命进行了探索。研究团队收集了来自日本、中国、新加坡和韩国的成年人的睡眠数据，最终发现，每晚睡7个小时，人的心血管疾病、癌症、以及全因性死亡风险都会降低。该项研究还发现，睡眠时间不足的人群（＜6小时），心血管疾病和中风的风险会升高；而睡眠时间过长的人(＞8小时)，患癌的风险会升高。所以每天睡觉7小时，对亚洲人来说，是最长寿的。

睡前15分钟呼吸法

发表在《Aging Cell》的一项来自明尼苏达大学的研究发现，持续的社会压力和寿命缩短、心血管疾病的增加有正相关性。慢性压力，看似没什么大事，但是却对身体的细胞都会产生损伤、甚至会加速癌细胞的生长！

如何缓解日常的压力呢？推荐大家可以在睡前进行15分钟的缓解压力呼吸练习，大家可以选择自己喜欢的呼吸方式进行舒压：

1

盒式呼吸法（Box Breathing）

盒式呼吸也叫“444呼吸”，是一个能让身心灵都参与的基础运动。Goldman博士说，这个呼吸方式可以降低分心状态，并在压力期间减缓身体的运作速度。

首先，吸气数4秒。

接着，屏住呼吸数4秒。

再来，呼气数4秒。

可以选择：闭上眼睛，想像你正在建构或拆解一个盒子。

2

4-7-8呼吸法

这个呼吸练习法的步骤有点难记，因此，除非你已经是个深呼吸运动的老手，不用勉强自己马上尝试。由于在做4-7-8呼吸法时，专注在呼气的时间将是吸气的两倍，因次能有效放松神经系统、克服压力。

坐在椅子上，调整舒适的坐姿。

首先，透过嘴巴将空气完全呼出。

用鼻子吸气，数4秒钟。

屏住呼吸，数7秒钟。

用嘴呼气，数8秒钟。

3

三角呼吸法

身为纽约临床心理学家与女性健康顾问的Chloe Carmichael博士说：三角呼吸法跟盒式呼吸法很像，需要计算呼吸秒数并将特定形状形象化在心中。

如果你觉得数太多数字容易让人混淆，那么这个呼吸肯定适合你，因为三角呼吸法不需要数超过3。

以舒服的坐姿坐着。

用鼻子吸气，数3秒钟。

屏住呼吸，数3秒钟。

用嘴巴呼气，数3秒钟。

可以选择：闭上眼睛，想像自己在建构或拆解一个一维三角形。

常跳广场舞

退休后，很多人会发现自己的社交越来越少了，但是大家不知道的是，社交越少，人越不容易长寿！

四川大学华西医院的团队发布的对超13万人的研究发现，随着社交频率从“几乎每天”至“从不社交”的上升，人们的全因死亡率也随之上升，分别为7.4%、9.0%、9.1%、9.3%和17.2%。

所以退休后大家也要注意有丰富的社交生活，经常跳跳广场舞、去公园下下象棋、去上老年大学、和朋友旅行……都是很好的延寿方法！

不沾三类物品

除此之外，还有三个建议的生活习惯改变，就是不吸烟、不经常喝酒、以及不滥用药品。大家都知道吸烟、喝酒和患癌风险有极大的相关性，而药品，尤其是阿片类的药物，也是对人体有很大的副作用的，大家需要遵医嘱用药，不要滥用阿片类药物。

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