“晚上睡不着,白天起不来”,浑浑噩噩过完工作日,大家都寄希望于周末能够好好补个觉,把之前缺的觉全部补回来。
但说实话,偶尔一两次熬夜,睡个午觉或许就能缓缓,但天天熬夜通宵,周末补再多觉也没有用,反而还会打乱睡眠规律,带来不少的问题。
我们常说的熬夜,实质上有2层含义,一是睡不够,即睡眠时长低于6、7小时,二是睡不规律,起床时间和入睡时间紊乱不固定。
许多研究表明,睡眠规律的变化对于健康的影响,不亚于睡眠时长。
期刊《Sleep Health》发表了一项论文,该研究对6052名平均年龄为50岁的成年参与者进行了睡眠调查,结果发现,睡眠节奏差异大的人更容易早衰。
这是因为,长期不规律的睡眠会造成生物钟紊乱,从而加速机体的衰老进程,同时还影响新陈代谢,让人变得容易生病。
Npj Digital Medicine杂志也刊文警告称,不规律的睡眠和睡不够、经常熬夜一样,会增加长期抑郁的风险。
欧洲营养杂志还发现,即便只有一周内的睡眠规律破坏,也可能增加肠道的有害菌群,这会进一步削弱免疫系统的防御能力,引发各种疾病。
《欧洲心脏病学会》指出,从降低疾病风险角度来看,在10:00-10:59入睡,患心血管疾病的风险较低,而半夜或更晚入发病率相对较高。
而根据中医气血运行的规律,在晚上11点-凌晨5点时进入睡眠状态,最有利于健康的。
需要注意的是,上面提及的“入睡”并不是说躺在床上就好了,而是指“已经进入深度睡眠”,按照最迟11点来算,大家最好提前半小时做好睡觉准备,方便更快入睡。
人有1/3时间都在睡觉,保持良好的睡眠是身体健康的基础,睡不好的朋友们,日常多注意以下5点。
1、睡前半小时,给自己营造一个睡觉的氛围,保持环境安静,昏暗的环境有利于刺激褪黑素分泌,帮助入睡。远离电脑、手机等电子设备,因为它们会刺激大脑,增加入睡难度。
2、尽量每天同一时间起床与入睡,养成良好的习惯,不要报复性熬夜和睡懒觉,破坏已有的睡眠节奏。
3、睡前避免大吃大喝,肚子饿可以适量吃点易消化的饼干和水果,但辛辣食物、咖啡因和酒精最好别碰,一是容易让人过度兴奋难以入睡,二是增加肠胃负担。
4、压力大睡不着时,可以试试“478”呼吸法。后背挺直坐立床上,闭上嘴巴用舌尖顶住上颚,先用鼻子吸气(数4下),保持气息(数7下),然后用嘴呼气(数8下),重复4次,可以达到减压和助眠的效果。
5、如果熬夜了想要补觉,最好是白天小睡一会,例如睡个午觉,但不要超过30分钟。周末补觉也不能时间过长,比平时早一点睡,但保持固定的起床时间为宜。
总的来说,睡得规律也是衡量睡眠质量的重要条件之一,一会熬夜一会补觉对身体伤害很大。如果长期睡不好,严重影响了生活质量,建议及时找医生看看。
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