中老年睡眠质量下降可通过调整生活习惯、改善睡眠环境和必要医疗干预综合调理。主要原因包括褪黑素分泌减少、慢性疾病影响、心理压力及不良睡眠习惯。

1. 褪黑素分泌减少

年龄增长导致松果体功能减退，夜间褪黑素分泌量仅为青年时期的1/5。建议晚餐食用小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，色氨酸是合成褪黑素的前体物质。睡前1小时避免接触电子设备蓝光，保持卧室光线昏暗。

2. 慢性疾病影响

高血压患者夜间频繁起夜，糖尿病患者可能出现周围神经病变引发不适。控制基础疾病需规律服药，如高血压患者应监测睡前血压，糖尿病患者保持睡前血糖在6-10mmol/L。骨关节炎患者可使用记忆棉床垫减轻关节压力。

3. 心理压力调节

退休适应障碍、家庭关系变化易引发焦虑。每日进行30分钟太极拳或八段锦练习，研究显示可降低皮质醇水平23%。建立"烦恼记事本"习惯，睡前将待办事项书面记录能减少50%的思维反刍。

4. 睡眠习惯重建

固定起床时间比入睡时间更重要，即使周末也应在7点前起床。午睡控制在20-30分钟，避免进入深睡眠阶段。睡前2小时进行40℃温水泡脚，添加薰衣草精油可提升入睡速度。

医疗干预需在医生指导下进行，短期可使用右佐匹克隆等非苯二氮䓬类药物，长期建议尝试认知行为疗法。持续失眠超过3周或伴随日间功能损害，需进行多导睡眠图检查排除睡眠呼吸暂停综合征。保持卧室温度在18-22℃之间，湿度50%-60%最利于维持睡眠连续性。

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