第二届营养素养大会暨第四届饮水与健康学术研讨会发布2024年度十大营养热词,让“抗炎饮食”一度冲上热搜。随着心脑血管疾病、糖尿病、慢性炎症、癌症与肿瘤等行为生活方式疾病患病率的提高,时下人们似乎更关注自己的饮食与健康。那么,和大家一起聊一聊抗炎饮食。
“抗炎”中的“炎”是一种慢性非感染性炎症,是机体内免疫系统被持续激活而表现出的一种慢性、低滴度、系统性的全身炎症反应,随着时间的推移,会缓慢发展为乏力、作息紊乱、饮食失衡等症状,还有可能增加心血管疾病、高血压、糖尿病等慢性疾病患病风险。
慢性感染、吸烟、肥胖、促炎饮食、缺乏运动、工作压力过大等因素均可诱发全身慢性促炎反应状态,而“抗炎饮食”在一定程度上能起到或缓解这种状态。抗炎饮食有以下四大推荐方式。
1.多吃新鲜植物性食物
新鲜植物性食物主要包括新鲜水果、蔬菜、全谷物和豆类等,新鲜蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化学物,如类黄酮、多酚、皂苷和胡萝卜素等非营养素,这些成分都具备强大的抗氧化能力和抗炎作用,有助于防止DNA损伤,降低癌症的发病率。全谷物、坚果和豆类,不仅提供丰富的营养素,还提供额外的非营养素,进一步增强其对健康的益处,降低炎症反应的作用。
新鲜水果:猕猴桃、桃、橘子、柚子以及浆果类的蓝莓、草莓等;
新鲜蔬菜:胡萝卜、西兰花、卷心菜、生菜、柿子椒、西红柿等;
全谷物与杂豆类:糙米、藜麦、燕麦、黑米、杂粮面、红豆及绿豆等。
2.适量摄入健康脂肪
健康脂肪是指富含不饱和脂肪酸的脂肪,尤其是富含人体必需Omega-3脂肪酸,有助于减轻炎症、抑制血管生成和诱导细胞凋亡,从而减缓或抑制癌细胞的生长和扩散。
推荐食物:橄榄油、深海多脂鱼、坚果、鳄梨等。
3.多吃富含抗氧化物质的食物
多酚是一类广泛存在的抗氧化剂,具有显著的抗炎、抗氧化和代谢调节作用。地中海饮食模式中鼓励饮用红酒,就是因为红酒中含有多酚类物质白藜芦醇,橄榄油、葡萄酒以及蔬菜和水果中的多酚含量比较高,绿茶、生姜也含有一定程度的多酚类物质。
4.减少高糖、高盐和高脂的加工食品
限制引发炎症的食物,包括甜食、红肉和加工肉类,含有反式脂肪、饱和脂肪酸、精制碳水化合物、胆固醇等食物。
一般含糖在5%以上的饮料,每日饮用500毫升,添加糖摄入量就已超出《中国居民膳食指南(2022)》推荐的一般成人每日添加糖在25克以下的量。
当下我国居民食盐摄入量普遍过多,食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险,每日食盐摄入不超过5克,少吃咸菜、加工肉类等高盐食品。
不健康的烹饪方式,如煎、炸等,可导致脂肪摄入过多,提倡清淡饮食,尽量减少烹调油与食盐的摄入量,家庭烹饪提倡蒸、煮、炖、烩等。外卖订餐下单时注明低油、低盐、低糖或选择低油少盐套餐、水煮青菜等。
最后还要提醒下大家,抗炎饮食的基础仍然是平衡膳食模式,没有必要一味跟风追求网红抗炎食物,均衡吃好一日三餐更加重要,更不要过分青睐某种特定的饮食方式,只有多样化饮食,践行健康的生活方式,才是抵御疾病的最好“武器”。当然,要想更好地抗炎,就得尽量改掉熬夜、酗酒、吸烟、缺乏运动等不良的生活方式。文/高春海(注册营养师)
未经允许不得转载:澳鸟-全球资讯平台 » 抗炎饮食方法四大推荐,快来跟着吃